Cette parmigiana blanche de courgettes et pommes de terre, préparée sans friture et avec des ingrédients simples, est la solution idéale pour ceux qui recherchent un repas complet, savoureux et bénéfique pour leur métabolisme.
Les courgettes, grâce à leur faible teneur en calories et à leur richesse en fibres, contribuent à maintenir une glycémie stable et à réguler le transit intestinal. Les pommes de terre, consommées avec modération et cuites au four, fournissent des glucides complexes qui libèrent progressivement de l’énergie. L’œuf, le parmesan et la mozzarella légère complètent le plat avec des protéines et des lipides de qualité.
Ce plat convient aux personnes suivant un régime hypocalorique, à celles qui doivent surveiller leur glycémie et leur cholestérol, ou tout simplement à celles qui recherchent un plat nourrissant et équilibré, composé d’ingrédients à faible indice glycémique.
Une parmigiana blanche qui ne vous fera pas regretter la version traditionnelle : légère, nourrissante et délicieuse ! Courgettes à la Parmigiana
Temps de préparation
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Temps total : 1 heure et 5 minutes
Pour : 4 personnes
Calories
Calories totales : environ 1 320 kcal
Calories pour 100 grammes : environ 110 kcal
Ingrédients (pour 4 portions)
300 grammes de courgettes
300 grammes de pommes de terre
150 grammes de mozzarella allégée
3 œufs entiers
70 grammes de parmesan râpé
8 feuilles de basilic frais
Huile d’olive vierge extra (à votre goût)
Sel et poivre (à votre goût)
Préparation
• Lavez soigneusement les courgettes, puis coupez-les en tranches régulières d’environ 1 cm d’épaisseur.
• Épluchez les pommes de terre, coupez-les en fines rondelles et faites-les tremper dans de l’eau froide pendant au moins 10 minutes. Cette étape permet d’éliminer une partie de l’amidon et de rendre les pommes de terre plus légères et plus croustillantes à la cuisson.
• Égouttez les pommes de terre, séchez-les bien avec un torchon propre, puis disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et légèrement huilée d’huile d’olive vierge extra. Enfournez dans un four préchauffé à 200 °C pendant environ 20 minutes, en veillant à ne pas les superposer.
• Répétez l’opération avec les courgettes, en utilisant une autre plaque de cuisson ou en les cuisant plus tard.
• Pendant ce temps, égouttez soigneusement la mozzarella légère et coupez-la en fines tranches.
• Graissez légèrement une plaque de cuisson avec de l’huile d’olive vierge extra et commencez à les superposer dans l’ordre suivant :
une couche de courgettes grillées
une pincée de parmesan râpé
quelques tranches de mozzarella
une deuxième couche de parmesan
une couche de pommes de terre cuites
Répétez l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
• Dans un saladier, battez les œufs entiers avec une pincée de sel et de poivre, puis versez le mélange uniformément sur la dernière couche. Terminez par une dernière pincée de parmesan.
• Faites cuire la parmigiana dans un four préchauffé à 200 °C (400 °F) pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’une croûte ferme et dorée se forme à la surface.
• Une fois cuite, laissez reposer au moins 10 minutes avant de servir. Cela permettra à la texture de se raffermir et aux saveurs de se marier.
Cette recette, sans friture, est riche en fibres et en protéines de haute qualité, et assure une satiété prolongée. Elle peut être intégrée à des régimes visant à contrôler le poids, à prévenir la résistance à l’insuline et à optimiser l’indice glycémique des repas.
L’association de glucides complexes, de bonnes graisses et de protéines aide à contrôler la réponse glycémique postprandiale, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et la régulation de l’appétit.
